mudra cáliz - Begoña Azcano

 

Mindfulness

La antiquísima meditación Vipassana está siendo actualmente utilizada por la psicología y otras ciencias de la salud bajo la rúbrica de meditación Mindfulness. El Mindfulness presta una atención completa al cuerpo y a la mente en el momento presente sin tratar de cambiar ni manipular la experiencia. Su objetivo consiste simplemente en observar la naturaleza cambiante de lo que sucede en nuestro cuerpo (sonidos, olores, gustos, sensaciones…) y en nuestra mente (pensamientos, imágenes, recuerdos…).

Uno comienza a advertir la naturaleza cambiante del cuerpo y mente y los problemas generados por el deseo, el rechazo, la no aceptación y la cárcel auto limitadora en la que acaba convirtiéndose el modo en que nos definimos, lo que no solo profundiza nuestra comprensión de los factores que alientan el estrés y sufrimiento, sino que nos proporciona también un mayor equilibrio y paz. Mindfulness genera autoconocimiento, implica observar nuestros eventos privados sin juzgarlos, aceptándolos tal y como son, abandonando la lucha y el control, desapareciendo la reacción compulsiva y errática, manteniendo una actitud serena y atenta.

La idiosincrasia de la propia técnica la hace valiosa en la praxis de la psicología clínica, por ejemplo, uno de los principales objetivos de la mayoría de las terapias cognitivas clásicas y las terapias cognitivas conductuales tradicionales es el control, la eliminación, la sustitución, el cambio de los pensamientos negativos por otros más deseables. Pero a veces esto no funciona y genera más sufrimiento. Mindfulness representa una alternativa terapéutica muy valiosa pues el objetivo de esta práctica no es dejar de pensar o dejar de tener sucesos desagradables, sino de lo que se trata es de desarrollar un repertorio de herramientas para relacionarnos con ellos, es decir, aprender a estar y a ser con nosotros mismos de un modo diferente, de una manera intensa y genuina, profunda y llana de vida.

Mindfulness para reducir el estrés y la ansiedad, beneficios

El vínculo más importante entre el mindfulness y la reducción del estrés gira en torno a la relación que existe entre la mente y el cuerpo. Los neurólogos han ido descubriendo y cartografiando la relación que conecta los pensamientos y las emociones con el funcionamiento fisiológico. Los descubrimientos realizados en este campo de la ciencia han acabado estableciendo la existencia de una relación muy estrecha entre los pensamientos y las emociones y los procesos del cuerpo físico. Cuando estamos estresados nuestro cuerpo segrega hormonas como el cortisol, y neurotransmisores como la epinefrina y la norepinefrina.

La energía de nuestro cuerpo se encauza hacia tres tipos de respuestas de lucha de huida o parálisis que nos llevan a enfrentarnos al peligro, a huir o quedarnos paralizados ante él. Y podemos reaccionar con una respuesta de lucha, huida o parálisis a un atasco de tráfico, a una sobrecarga de trabajo o cuando nos vemos desbordados por problemas de salud o preocupaciones económicas. Cuando nuestro cerebro se siente continuamente amenazado, se intensifica nuestro nivel de estrés y puede llegar el momento en que la tasa de cortisol y neurotransmisores superen un determinado umbral en el que saturado de adrenalina, nuestro cuerpo pone por así decirlo "la super directa" y esa es una respuesta que no sólo pone en peligro nuestra salud, sino que consume recursos de otros sistemas fisiológicos, como el inmunitario, el músculo-esquelético, el digestivo, el circulatorio y el respiratorio. Y como el cerebro no establece diferencia alguna entre el peligro psicológico y el físico, activa en ambos casos el mismo tipo de respuesta fisiológica. Por eso, algo tan trivial como quedarnos en un atasco de tráfico o tener que hacer cola pueden acabar desencadenando una reacción de estrés. Y cuando el estrés cotidiano se prolonga sin apaciguarse y sin que el cuerpo cuente con la posibilidad de recuperar el equilibrio, sus efectos pueden llegar a ser desastrosos, contribuyendo a una larga lista de enfermedades como la hipertensión, la tensión muscular, problemas dérmicos, ansiedad, insomnio, los trastornos gastrointestinales y digestivos y una atenuación de la respuesta del sistema inmunológico, con la correspondiente incapacidad de que el cuerpo se enfrente adecuadamente a la enfermedad.

Cuando somos conscientes del estrés que impregna nuestra vida y del modo en que afecta a nuestro cuerpo y a nuestra mente, podemos empezar a desarrollar habilidades que nos sirvan para alcanzar un mayor equilibrio, no sólo en nuestra vida sino también en nuestra respuesta al estrés. Uno de los principales beneficios del mindfulness es que nos permite reconocer un amplio abanico de experiencias, entre las que también se cuentan estados internos difíciles como la agitación y el miedo. Y al aportar claridad y conciencia a todas nuestras experiencias internas, puede desempeñar así mismo un papel fundamental en el restablecimiento del equilibrio entre los sistemas nerviosos simpático y parasimpático generando así una mayor ecuanimidad. Esta combinación entre observación y ecuanimidad resulta muy útil para no quedarnos atrapados en nuestros contenidos mentales y en nuestras reacciones automáticas.

Esta práctica presta una atención imparcial, instante tras instante, a lo que ocurre en el presente, único momento en el que podemos hacer cambios. Por eso, cuánto más conciencia cobremos de los desequilibrios y de las tendencias habitualmente inconscientes, más aumenta la posibilidad de tomar decisiones que alienten el equilibrio y el bienestar

Un ejemplo cotidiano del modo en que la conciencia puede reducir el estrés nos lo proporciona la experiencia de quedarnos atrapados en un atasco de tráfico. Es fácil no darse cuenta del aumento de nuestra tensión corporal, la respiración rápida o irregular o que los nudillos quedan blancos al agarrar fuertemente el volante del coche. Todavía es más improbable que advirtamos impactos de la ansiedad o irritación como el aumento del ritmo del latido cardiaco, de la presión sanguínea o temperatura corporal. Sin embargo, cuando uno es consciente de su tensión física, puede volver al momento presente y dejar de aferrarse al volante como si en ello le fuese la vida. Y cuando advierte que está respirando rápida e irregularmente puede ralentizar y estabilizar su respiración, lo que acaba regulando la presión sanguínea y el latido cardiaco.

El mindfulness nos ayuda a ver con claridad nuestra experiencia y a tomar mayor conciencia de los efectos del estrés y ansiedad, lo que puede ayudarnos a elegir una respuesta más adecuada. De este modo podemos asumir un papel más activo en nuestra salud y bienestar enfrentándonos a cualquier situación, independientemente de lo difícil o intensa que sea, de forma más tranquila y equilibrada.

Las actividades cotidianas representan un buen punto de partida para empezar a practicar la conciencia plena. Para estar más presentes se puede empezar por prestar atención a cosas que normalmente no advertimos: la sensación de presión o contacto de la espalda contra la silla, el ruido de un coche al cruzar la calle, el olor de la comida antes de ser ingerida, el sabor de un alimento, los colores que hay en la calle… No somos conscientes de buena parte de la vida, esta falta de atención se ha convertido en un hábito. Para forjar el hábito de estar presente tan solo hay que atender a cuanto nos rodea, no solo con los ojos, sino con la mente, con el cuerpo, con todo nuestro ser, abriéndonos a la plenitud de la experiencia que surge en el momento, siendo más sensible a los detalles de la experiencia cotidiana. Al enfocar la vida de esta manera, te entrenas para estar presente. Despiertas a la experiencia de vivir plenamente, empiezas a descubrir la amplitud y quietud interior que se te ofrece para controlar el miedo, pánico y ansiedad. Estará ahí para otros visitantes exigentes como la ira, la tristeza o la desesperación. Y también para las alegrías de la vida.

En la práctica formal se trabajará:

• Conciencia plena a la respiración
• Conciencia plena a las sensaciones en el cuerpo
• Conciencia plena de los sentidos físicos: ver, oír, oler, tocar, saborear
• Conciencia plena de las emociones y su colocación en el cuerpo. Aplicar la conciencia plena al miedo y la ansiedad
• Conciencia plena de pensamientos, imágenes, recuerdos explorando toda actividad interna y monitorizándola con los dedos de la mano
• Conciencia plena en el fluir del movimiento. Meditación caminando
• Conciencia plena en cultivar lo positivo: sentimiento positivo, comportamiento positivo, cognición positiva.
• Conciencia plena en los estados de reposo. Inmovilidad y quietud interna
• Conciencia plena en el no hacer
• Los cuatro inconmensurables del budismo Theravada: meditación del amor, alegría, compasión y ecuanimidad.
• Entablar amistad con la ansiedad. Cultivar la bondad y compasión
• Meditaciones Samatha para potenciar la capacidad de concentración de la mente. Mantras y Yantras
• Prácticas de movimiento orgánico consciente, micro movimientos
• Visualizaciones, afirmaciones, pensamientos semilla

¿A quién está dirigida la actividad?

La meditación es beneficiosa para todo el mundo pero especialmente a aquellas personas de cualquier edad que convivan con el estrés, la ansiedad, el dolor o la enfermedad les enseñará a estar atentos y cobrar conciencia de sus hábitos reactivos y sus estados mentales y corporales condicionados. Tal apertura alienta la visión clara, la emergencia de la honestidad y una capacidad para responder más adecuadamente a los retos que la vida nos depara. De éste modo, la integración del mindfulness en la vida cotidiana no sólo ayudará a reducir el estrés y la ansiedad sino que también se convertirá en una guía que puede orientarnos hacia el logro de una vida más sana, tranquila y compasiva. Así mismo puede ser utilizado para aliviar el estrés asociado con el entorno laboral o para practicar simplemente con un grupo de amigos.

Salud mental óptima

Las molestas y dolorosas experiencias del miedo, ansiedad y el pánico pueden limitar la visión de nosotros mismos y nuestro lugar en el mundo, se convierten en una prisión, y el prisionero es la persona que de alguna manera se siente menos capaz, menos eficaz y menos viva. Desde el punto de vista de la atención plena, todo sucede en el momento presente. Las experiencias vitales son fluctuantes, esto incluye las poderosas experiencias interiores del miedo, ansiedad y pánico. Estas experiencias no son permanentes, y no son lo que nosotros somos. Nuestra conexión con la vida no ha cesado.

Durante mucho tiempo las psicoterapias han sostenido que el proceso de curación requiere que experimentemos, aceptemos y asumamos la responsabilidad del lado oscuro de nuestro ser. El lado oscuro incluye todas las cosas temibles, penosas, vergonzosas etc, aquello que no queremos reconocer y nos esforzamos en negarnos a nosotros mismos.

Las experiencias de miedo, ansiedad o pánico pueden constituir la crisis que nos precipita en la oscuridad. Sin embargo, encierran la promesa de despertar a una vida de mayor conciencia si podemos dominarlas y aprender de ellas. El dolor que asociamos a estas experiencias puede ser el vínculo a una más profunda comprensión de nosotros mismos y a una mayor conexión con la vida del mundo que nos rodea.

Por difícil que pueda parecer, es posible mantener una relación diferente con el malestar del miedo, ansiedad o pánico. La guerra con ellos puede concluir. Pueden ocupar su lugar junto al resto de las experiencias de la vida. La meditación no te explica el sentido de la vida, te permite descubrir por ti mismo ese sentido. El sentido ha de descubrirse preguntándonos a nosotros mismos << ¿Qué lección se desprende de esta experiencia? >>.

¿Somos capaces de formular esta pregunta en lo que respecta al miedo, la angustia, la ansiedad en nuestra vida? ¿Podemos ir más allá de la idea de que son enemigos? ¿Podemos descubrir las lecciones de transformación que encierran? ¿Soy capaz de descubrir la interconexión con los otros a través del dolor de la ansiedad? ¿Soy capaz de encontrar sentido y propósito más profundo teniendo en cuenta qué pregunta me formula la vida a través del miedo y la ansiedad?

La psicología budista describe el concepto de salud mental óptima a través de la extraordinaria capacidad que todos tenemos para el amor, la alegría y la libertad inquebrantable.

Salud mental óptima se basa en la adquisición de una mente luminosa, amorosa y pacífica, completamente libre de ira, miedo, apego y conflictos de cualquier tipo, totalmente abierta a la vida interior.

El amor es nuestra verdadera naturaleza pero está cubierto por una capa protectora de miedo. A través de la práctica se descubre el oro bajo la arcilla y regresamos a nuestra bondad natural. En equilibrio, la alegría, compasión y bondad descansan en una paz inquebrantable. La verdadera paz no es indiferencia ni resignación emocional, es un punto de quietud, la realidad viviente del presente. Descansar en el presente se convierte en la morada del despertar. Entonces estamos verdaderamente vivos, con la capacidad de cuidar, de trabajar, de amar, de entender totalmente la vida con el corazón abierto, alcanzas la libertad.

Cuando encontramos la libertad, incluso el dolor y la enfermedad se convierten en parte de la gracia de la vida y son nuestros maestros. Las imperfecciones son parte del juego de la vida. La alegría y la tristeza, el nacimiento y la muerte son la danza de la existencia a través de la cual puede brillar nuestra conciencia despierta.

 

"Que crezca y me sustente
Que encuentre la paz y la calma como resultado
Que esa práctica despierte mi corazón a la bondad y compasión
Que la lucidez y comprensión me inunde todos los días
Que la compasión y la conciencia plena me liberen de la ansiedad y el miedo en mi vida
Que el mundo se beneficie de mi valor, paz y sabiduría"

 

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